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就寝前の
リラックス方法

みなさんのなかで、「寝ても寝ても眠い」と感じている方はいませんか? それは、過度のストレスがかかっていることが要因のひとつかもしれません。

過度のストレスは、交感神経(活動的な昼の神経)の過覚醒を招き、寝つきの悪さや、夜中に目が覚めるといった、睡眠の質を下げることにつながります。結果、睡眠不足となり、日中の眠気へとつながっていきます。また、睡眠時間を確保していると思っている方のなかにも、眠りが浅く、実際には睡眠不足の状態になっている可能性もあります。

こうした睡眠の質の低下は、翌朝の疲労感や仕事中の集中力・作業効率の低下を生み、そのことが新たなストレスとなり、抑うつ症状やさらにはうつ病などの精神疾患へとつながる原因にもなります。

そんなときは、就寝前に「こころと身体をリラックス」させましょう。リラックスすることで、交感神経から、副交感神経(リラックスさせる夜の神経)を優位にすることができます。副交感神経が優位となることで、脳の過覚醒が鎮まり、緊張がほぐれ、自然と眠気がやってきます。脳と身体がゆっくりと休まる状況を自らつくるからです。

以下、2つのお手軽なリラックス方法をご紹介します。

<寝る前の腹式呼吸>

パジャマに着替えていつでも寝られるような状態で、布団やベッドの上で行ってください。

○手順

  1. 仰向けになり、足は肩幅程度に開き、両手は上に向けて両脇におく。
  2. 「1・2・3」のリズムで鼻からゆっくり息を吸いこんで、お腹をしっかり膨らませる。
  3. 「4・5・6」のリズムで口からゆっくり息を吐きます。吸うときの倍くらいの時間をかけてゆっくり行います。
  4. (2)(3)を3分間ほど繰り返す。

ポイント:吸うときも吐くときもお腹が動くように呼吸します。はじめはお腹の上に手をおいて、お腹の動きを確認してみましょう。

応用編:イメージトレーニングをくわえます。息を吸いこむときは、高原のさわやかな空気や、自分の好きな香りなど、心地よいもの、また自分にとってよいものを取り入れるイメージをし、息を吐くときはイライラや不安、緊張などのマイナス要因がからだから出ていくのをイメージして行います。

<筋弛緩トレーニング>

肩こりや腰痛などの原因は、疲れやストレスからくる筋肉の緊張だといわれています。身体のこりがひどいときには、腹式呼吸と同様に、寝る直前に行ってください。
  • 全身のこりをほぐす筋弛緩トレーニング

    ○手順

    1. 仰向けになって全身の力を抜く。手を両脇におき、目を閉じる。
    2. 両手を5秒間ギュッと握る。
    3. 一気に力を抜いて、30秒間リラックスする。
    4. (2)(3)を 2、3回繰り返す
  • 肩のこりをほぐす筋弛緩トレーニング

    ○手順

    1. 仰向けになって全身の力を抜く。手を両脇におき、目を閉じる。
    2. 肩にギュっと力を入れる。
    3. 一気に力を抜いて、リラックスする。
    4. (2)(3)を 2、3回繰り返す。
  • ポイント:力が入っている緊張状態と力を抜いたリラックス状態との、体の感覚の違いをしっかりと味わうことが重要です。毎日少しずつ行い、リラックスした状態を体感的に覚えていきましょう。

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